5 Übungen für einen flachen Bauch

Auch wenn die Bikini-Saison bei den aktuellen Temperaturen noch in weiter Ferne scheint – sie kommt bestimmt. Mit unseren 5 Übungen hast du das perfekte Werkzeug um dir 2021 endlich deinen Traum vom straffen Bauch zu erfüllen!

Okay, die Ernüchterung gleich zu Beginn – der Grund dafür, dass du deinen Sixpack im Moment gerade nicht siehst, liegt an einer mehr oder weniger ausgeprägten Fettschicht am Bauch. Während Leiberfülle im Barock noch als Zeichen für Dekadenz und Festmähler stand, wollen wir heute durch straffe Kurven einen gesunden, entschlossenen und fitten Eindruck hinterlassen. Wenn du für dich – und nur für DICH! – gerade entschieden hast, dass du dich mit einem strafferen Bauch wohler fühlen würdest, dann helfen dir unsere Übungen auf jeden Fall dabei!

Kombination aus Ernährung, Ausdauer & Kraft

Doch damit die straffe Bauchmuskulatur zum Vorschein kommt, braucht es eine konsequente Kombination aus gesunder Ernährung, intensiverem Ausdauertraining um die überflüssigen Pfunde zu verbrennen und eben einem perfekt auf die entsprechenden Körperregionen abgestimmten Muskelaufbautraining.

Jederzeit von Zuhause aus umsetzbar

Bei unserer Zusammenstellung haben wir darauf geachtet, dass du diese sofort auch Zuhause umsetzen kannst. Du benötigst also keinerlei Hilfsmittel, außer vielleicht einer passenden Gymnastikmatte.

Grundsätzlich das größte Problem moderner Lebensweisen, ist eine zu schwach ausgeprägte Bauchmuskulatur. Das täglich viel zu lange Sitzen lässt uns diesen so wichtigen Teil unseres Körpers, unsere Körpermitte und damit Zentrum unserer Stabilität, völlig vernachlässigen. Rückenschmerzen, Unwohlsein und letztlich auch ungeliebte Fettpölsterchen sind die Folge. Schon damit du dich im Alltag wohler fühlst, dein Zwerchfell das durch Bewegungsmangel oft gar nicht ehr richtig beansprucht wird, deine Atmung wieder in vollem Ausmaß unterstützen kann und alltägliche Aufgaben keinen Schweißausbruch auslösen, zahlt es sich jedenfalls aus, unsere Übungen konsequent zu praktizieren.

Bevor es losgeht

Um einen Trainingseffekt zu erzielen, solltest du jede Übung zumindest einmal öfter ausführen, als du es zu schaffen glaubst. Keinesfalls solltest du bei der Ausführung aller Übungen stechende Schmerzen weder im Rücken noch in der Muskulatur verspüren.

Wenn du dir unsicher bist, vermeide bitte ein Training alleine Zuhause und buche einen Kurs bei einem lokalen Kursanbieter deines Vertrauens, um sämtliche Übungen unter fachkundiger Anleitung vor Ort zu absolvieren! 

• Leg dich flach auf den Boden, Beine leicht angewinkelt. Je weiter vor du die Beine aufstellst, desto schwieriger wird die Übung. Nun legst du deine Hände in den Nacken. Achte aber darauf, dass sie den Nacken nur leicht berühren. Keinesfalls solltest du deinen Kopf mit den Händen in die Höhe reißen. Achte auch darauf, dass die Ellbogen waagrecht nach Außen zeigen und während der Aufwärtsübung nicht nach vorne wandern.
• Bevor du nun deinen Oberkörper anhebst, schließe die Rippenbögen und atme während des Aufrollens langsam aber lange und gleichmäßig durch den Mund aus. 
• Achte auf eine möglichst langsame Ausführung der Übung, da sie so an Intensität gewinnt. 
• Wenn du zurück auf den Boden rollst, atme ein. 

• Grundsätzlich erfolgt die Ausführung der Side Crunches sehr ähnlich den normalen Crunches. Nun beanspruchst und straffst du aber vor allem die seitlichen Bauchmuskeln, die viel zu oft vernachlässigt werden. 
• Dazu lege dich wieder flach auf den Boden und lege deine Hände in den Nacken. Wichtig ist auch jetzt wieder, den Kopf keinesfalls mit den Händen hochzureißen.
•  Schließe wieder die Rippenbögen, indem du die gerade Bauchmuskulatur anspannst. Rolle nun während des Ausatmens sanft und langsam mit dem Oberkörper in die Höhe, führe nun aber gleichzeitig den linken Ellbogen zum rechten Knie. 
• Atme wieder tief ein, während du mit dem Oberkörper zurück auf die Matte rollst. 
• Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite. 

Planks wirken für Beobachter oft sehr unspektakulär und wenig effektiv. Doch in der Tiefenmuskulatur wüten sie zur gleichen Zeit geradezu. Planks sind tatsächlich hoch effektiv, um die Stabilität der Körpermitte zu kräftigen und damit zu straffen. Wichtig ist aber, dass sie richtig ausgeführt werden - siehe Beispielfoto. 

• Gehe zu Beginn in den Unterarmstütz und achte darauf, die Ellbogen direkt unter den Schultern abzulegen. 
• Atme nun aus, schließe die Rippenbögen und stütze dich auf den Zehenspitzen hüftbreit ab. 

ACHTUNG:
Damit Planks wirklich effektiv und nicht etwa schädigend ausgeführt werden, ist es besonders wichtig, den Rücken nicht durchhängen zu lassen (Hohlkreuz) und auch den Po nicht zu hoch zu halten. 

• Versuche während der Übung weiter konzentriert zu atmen und die Position so lange wie möglich in korrekter Linie zu halten. 
• Idealerweise hältst du die Position 30 - 90 Sekunden in 4 - 5 Durchgängen. 
• Steigere das Pensum langsam, und brich ab, bevor du ins Hohlkreuz gerätst.

Nun gut.. eine der wohl gemeinsten aber auch effektivsten Übungen ist sicherlich das Beinheben. Ihr kennt es ... das sexy V, das die unteren Bauchmuskeln abzeichnet. Leider stehen vor diesem sexy V Schweiß und Schmerz. Aber wer durchhält, spürt schnell auch im Alltag, wie sträflich die Vernachlässigung dieser wichtigen Körperregion war. Rückenschmerzen im Lendenbereich gehören dann der Vergangenheit an. Und die Optik überzeugt sowieso! 

• Lege dich flach auf den Rücken und deine Arme ausgestreckt neben deinem Körper ab. 
• Strecke die Beine gerade in die Höhe. 
• Schließe durch Anspannen der Bauchmuskulatur wieder die Rippenbögen, atme ein während du nun Po und Hüfte anhebst und deine Zehenspitzen so noch weiter gen Decke streckst. 
• Atme aus, wenn du die Beine wieder langsam absenkst.

Tipp: Fortgeschrittene drehen die Hüfte während des Anhebens abwechselnd auf die rechte und die linke Seite, um die seitlichen Muskelstränge noch intensiver zu beanspruchen. 

Den Abschluss unserer 5 hocheffektiven Übungen für einen straffen und festen Bauch, bildet der seitliche Stütz mit Rotation. Er eignet sich hervorragend für die Festigung der seitlichen Bauchmuskel und trägt damit zu einer straffen Taille bei. 

• Gehe in den Seitstütz und achte darauf, den Arm direkt unter der Schulter abzustützen. 
• Die Beine sind gerade ausgestreckt. 
• Schließe die Rippenbögen und achte auf eine bewusste Atmung, während du dich nun seitlich aufdrehst und den Arm in Richtung Decke oder Himmel streckst. 
• Die Körpermitte bleibt angespannt. 
• Atme durch den Mund aus, während du nun den Körper rotierst und mit dem oberen Arm leicht unter dem Körper "durchtauchst". 
• Rotiere den Körper anschließend wieder nach Außen, atme ein und öffne deinen Arm wieder nach oben.