Leben ist Bewegung – ohne Bewegung ist überhaupt kein menschliches Leben möglich. Bewegung bewirkt Qualität und Qualität garantiert Gesundheit. Die Gesundheit wiederum steht an erster Stelle auf der Wunschliste von vielen Menschen. Einerseits begünstigt motorische Inaktivität Erkrankungen, die sogenannten Bewegungsmangelerkrankungen und andererseits bestätigen zahlreiche wissenschaftliche Studien die herausragende Bedeutung eines regelmäßigen Ausdauertrainings.
Ein Angriff auf den Bewegungsapparat, die inneren Organe und deren Steuersysteme
Unter dem Begriff „Bewegungsmangel“ versteht man eine muskuläre Beanspruchung, die permanent unterhalb einer kritischen Belastungsschwelle liegt, deren Überschreitung aber zum Erhalt oder besser zur Vergrößerung der funktionellen Organ-Kapazität notwendig ist.
Daraus erklärt sich, dass eine Minderbelastung des muskelbewehrten Bewegungsapparates auch zu einer Minderbelastung der inneren Organe, der hormonellen Drüsen, des vegetativen und des zentralen Nervensystems führt. Auch diese sind für höhere Belastungsanforderungen ausgelegt. Eine Unterbelastung im Sinne eines Bewegungsmangels schwächt alle genannten Organstrukturen.
Nach akuten Krankheitsphasen langsam wieder in Form kommen
Klar ist, dass man bei akuten Erkrankungen gänzlich auf Bewegung verzichten muss. Ist die akute Phase jedoch vorüber, empfiehlt es sich nach ärztlicher und sportwissenschaftlicher Anordnung, wieder langsam und vorsichtig dosiert mit regelmäßiger Bewegung zu beginnen. Bleibt man nämlich zu lange untätig, kann sich dies negativ auswirken.
Ein Form- und Leistungsverlust, der die Krankheitssymptome verstärkt, könnte die Folge sein. Wichtig ist in diesem Zusammenhang die medizinische Abklärung der individuellen Stärken und Schwächen. Die Art der Bewegung und ihre Intensität werden vom Arzt und Sportwissenschafter in Abstimmung mit dem Patienten festgelegt.
"Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern."
(Sebastian Kneipp)
Wichtige positive Auswirkungen
Ein Ausdauertraining im Sinne der Gesundheit bzw. in der medizinischen Trainingstherapie stellt nach allen bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrungen die herausragendste Belastungsform und -qualität im Kampf gegen die Bewegungsmangelkrankheiten dar, da es nahezu alle Funktionssysteme anspricht. Einige positiven Effekte sind hier nachfolgend angeführt:
Ökonomisierung der Herzarbeit, Verbesserung der Sauerstoffversorgung und Sauerstoffaufnahmefähigkeit, Vorbeugung von Arteriosklerose, Absenkung eines erhöhten Blutdruckes, geringere Thromboseneigung, Absenkung erhöhter Blutfette, Verbesserung der Stoffwechsels, Senkung des Übergewichts, beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem, Abbau von Stresshormonen, Steigerung des Wohlbefindens und Selbstbewusstseins und Stärkung des Immunsystems sowie Verringerung von Infektionserkrankungen.
Ausdauertraining - Häufigkeit, Dauer und Intensität
Entscheidend für den tatsächlichen Erfolg eines gesundheitsorientierten bzw. medizinischen Ausdauertrainings ist die richtige Dosierung von Häufigkeit, Dauer und Intensität. Eine niedrige oder aber auch zu hohe Belastung kann hier zu ungenügendem Erfolg und Misserfolg führen. Prinzipiell beugt schon ein tägliches Ausdauertraining von 15-20 Minuten einem Leistungsverlust vor und erhält die Ökonomie der belastenden Muskulatur und der inneren Organe. Langfristig hat sich die Trainingshäufigkeit im gesundheitsorientierten und medizinischen Ausdauertraining im Ausmaß von 2 – 4 Einheiten pro Woche bewährt. Bei häufigeren Belastungen besteht wiederum die Gefahr der Überlastungsschäden am Stütz- und Bewegungsapparat.
Die Trainingsdauer hingegen hängt von der Bewegungsform und der eingesetzten Muskulatur bzw. der Trainingsintensität ab. So unterscheidet sich beispielsweise das Lauftraining vom Radtraining dahingegen, dass beim Laufen mehr Muskelmasse im Einsatz ist und auch das gesamte Körpergewicht aktiv getragen werden muss. Somit kann für eine Radbelastung eine längere Einwirkdauer des Trainingsreizes angesetzt werden. Schlussendlich heißt das, dass eine niedrigere Trainingsintensität mit einer längeren Belastungsdauer ausgeglichen werden soll bzw. muss. Empfehlenswert sind eine Belastungsdauer von 30 Minuten (Joggen/ Laufen) bis 120 Minuten (Walking/ Wandern).
Die Trainingsintensität bestimmt im Wesentlichen die anzusprechenden Zielorgane, die Stoffwechselsysteme und die Ermüdungstiefe. Bei der Intensität spricht man über aerobe, aerob-anaerobe und rein anaerobe Ausdauerleistung. Der Begriff aerob bezeichnet den muskulären Energiestoffwechsel, der unter genügend Sauerstoffbedingungen sowohl Zucker (Kohlenhydrate) als auch Fette unter Freisetzung von Wasser und Kohlendioxid in tatsächliche Energie umwandelt. Im Gegensatz dazu, steht der anaerobe Energiestoffwechsel der bei deutlich höheren Belastungsintensitäten zum Tragen kommt. Zwischen aeroben und anaeroben Energiestoffwechsel gibt es noch die sogenannten aerob-anaeroben Übergangs- bzw. Mischbereiche. Um in der Trainingspraxis genaue Bereiche bzw. Zonen zu kennen, ist es somit wünschenswert bzw. sehr zu empfehlen einmal im Jahr wenn nicht sogar zwei Mal im Jahr eine Gesundenuntersuchung unter Belastung (Spiroergometrie) durchzuführen. Dadurch können persönliche individuelle Bereiche durch den Sportwissenschafter bestimmt werden.
Steuerung der Trainingsintensität
Spiroergometrie ist die Bezeichnung für die medizinische Untersuchung des Atems und der Arbeitsleistung der Muskeln. Diese Leistungskontrolle ist eine wichtige Grundlage für das gesundheitsorientierte Ausdauertraining und die medizinische Trainingstherapie. Der Begriff Spiroergometrie wird aus den Worten „Spirometrie“ und „Ergometrie“ zusammengesetzt. Einfach ausgedrückt misst die Spiroergometrie die Atmung unter einer definierten Belastung. Gleichzeitig werden Herzfrequenz, Blutdruck und EKG aufgezeichnet. Die Spiroergometrie ist ein diagnostisches Verfahren, die stetig steigende körperliche Belastung mit dem Messen der Atemgase verbindet. Die Ergebnisse sind in der Sportmedizin eine unverzichtbare Grundlage für die Beratung zum Ausdauertraining bzw. für die Medizinische Trainingstherapie. Denn Ruhewerte lassen nämlich oft nur einen unvollständigen Rückschluss auf die Leistungsfähigkeit zu. Erst unter Belastung werden viele Mechanismen im Körper offensichtlich und können so diagnostiziert werden. Leistungsfähigkeit ist immer ein Zusammenspiel von Atmung, Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur, Skelett und Gelenken, Nervensystem und Stoffwechsel. Um optimal funktionieren zu können, müssen alle Bereiche ineinander greifen. Nur so kann der Sportler maximale Leistung erzielen. Die Spiroergometrie ist das einzige Testverfahren, das so viele Parameter und Ergebnisse über Lunge, Herz und Stoffwechsel liefert.
Praktische Tipps und Leistungskontrollen
Insbesondere Neu- und Wiedereinsteiger bzw. Personen nach akuten Krankheitsphasen sollten sich vor Ausdauerbelastungen durchchecken lassen. Doch auch versierte Sportler profitieren davon, wenn sie Herz-Kreislauf-System und Lungensystem untersuchen und den aktuellen Grad ihrer körperlichen Fitness bestimmen lassen.
Ausführliche Gespräche folgen, in denen mögliche körperliche Einschränkungen herausgefunden und individuelle Ziele festgemacht werden. Die Herausforderung für die Sportwissenschafter und Medizinischen Trainingstherapeuten besteht dann darin, anhand dieser Informationen die geeignete Art der Bewegung bzw. die medizinische Trainingstherapie zu finden – richtig dosiert und individuell angepasst. Während der eine seinen ganz individuellen Trainingsplan zur Leistungssteigerung benötigt, braucht der andere einfach umzusetzende Alltagsbewegung um zum Beispiel mehr Wohlbefinden und Mobilität zu erlangen oder Schmerzen am Bewegungs- und Stützapparat weitgehend vorzubeugen. Mit der richtigen Medizinischen Trainingstherapie und dem passenden professionellen sport- und trainingswissenschaftlichem Coaching lässt sich die Leistungsfähigkeit steigern und respektable Trainingsfortschritte langfristig erzielen.
Autor: Mag. Oliver Steinwender