Viele Frauen wünschen sich einen knackigen Po, doch selbst wenn der optische Aspekt nicht im Vordergrund steht, machen die Übungen für eine straffe Pomuskulatur auch aus gesundheitlicher Sicht durchaus Sinn.
Mit diesen Übungen trainierst du ganz gezielt deine Beinmuskulatur, vor allem aber deinen Po und unteren Rücken! Für unsere Übungen benötigst du keinerlei Hilfsmittel, einzig eine gute Fitnessmatte ermöglicht dir ein angenehmeres Training.
Übungen für deinen knackigen Po
Übung 1 - Leg Pushes
- Platziere dich auf allen Vieren auf deiner Matte. Hebe nun ein Bein im rechten Winkel an, sodass der Oberschenkel eine gerade Verlängerung deines Rückens bildet. Achte dabei unbedingt darauf, dass du deine Bauchmuskulatur angespannt hältst und kein Hohlkreuz bildest.
- Pushe das angehobene Bein nun mit kleinen Bewegungen in 3 Sätzen und 15 Wiederholungen nach oben. Du kannst die Pushes ruhig schnell ausführen, achte für eine möglichst hohe Effizienz aber darauf, dass die Belastung im Po und Oberschenkelmuskel zu spüren ist.
PLUS: Wenn du es etwas herausfordernder möchtest, strecke zusätzlich deinen gegenüberliegenden Arm gerade aus und achte auf eine konstante Anspannung im Rumpf.
Übung 2 - Squats
Viele von uns hassen Squats, doch sie zwingen uns nicht grundlos in die Knie. Squats sind extrem effektiv für deinen Bauch, Beine und Po.
- Stelle dich hüftschmal hin und gehe nun mit deinem Po in die Knie, als würdest du dich auf einen Sessel setzen. Achte darauf die Knie möglichst in einem 90° Winkel zu beugen. Solltest du im Knie Schmerzen verspüren, führe die Übung nicht ganz so intensiv auf.
- Führe, während du in die Knie gehst, deine Arme rechts und links deines Körpers leicht angewinkelt nach vorne und atme dabei aus.
- Wiederhole die Squats 15 x in 3 Sätzen.
ACHTUNG: Solltest du in der Vergangenheit Probleme mit den Kniegelenken gehabt haben, halte unbedingt Rücksprache mit einem Arzt bevor du ein Training aufnimmst.
Übung 3 - Schulterbrücke
- Lege dich flach auf den Rücken, idealerweise auf eine Gymnastikmatte.
- Lege deine Hände ausgestreckt neben deinen Beinen ab.
- Stelle deine Beine hüftbreit und leicht angewinkelt ab – je weiter vorne du sie abstellst, desto schwerer wird die Übung.
- Nun achte darauf, die Muskulatur der Körpermitte – also gerade und seitliche Bauchmuskeln – anzuspannen und dann langsam deine Hüfte Wirbel für Wirbel in die Höhe zu bewegen, bis sie eine gerade Linie mit den Knien bildet.
- Halte diese Position etwa 10 – 15 Sekunden und rolle dann wieder Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte. Atme aus, wenn du zurück auf die Matte rollst und atme ein, wenn du dein Becken anhebst.
- Wiederhole diese Übung in 5 Durchgängen.
Übung 4 - Standwaage
- Stehe aufrecht, spanne deine Bauchmuskulatur an.
- Beuge dich mit nach oben ausgestreckten Armen nun langsam nach vor und achte darauf, dass die Hände in vorgebeugter Haltung direkt neben deinem Kopf eine Verlängerung nach vorne bilden.
- Hebe nun das rechte Bein ausgestreckt soweit an, dass es ebenfalls eine Verlängerung deines Körpers bildet. Halte diese Position circa 20 – 30 Sekunden.
- Wiederhole die Übung in 5 Durchgängen.
Übung 5 - Lunges für einen knackigen Po
- Lunges oder auch Ausfallsschritte genannt, trainieren sehr effektiv die Rückseite deiner Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.
- Stelle dich in der Ausgangsposition hüftschmal hin und mache dann mit deinem rechten Bein einen großen Ausfallsschritt nach vorne.
- Gehe nun mit dem rechten Fuß so tief, dass dein Knie etwa 90° abgewinkelt ist und dein linkes Knie beinahe den Boden erreicht.
- Achte darauf, dass dein rechtes Knie gerade und direkt über deiner Ferse steht und dein Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
- Nun führe kleine Wippbewegungen aus und achte darauf, mit dem linken Knie nicht den Boden zu berühren. Die Anstrengung sollte ausschließlich in der Muskulatur zu spüren sein und keinesfalls im Kniegelenk.
- Wiederhole 20 Wippbewegungen in 3 Sätzen.
PLUS: Um die Übung intensiver zu gestalten, kannst du zusätzliche Gewichte halten.
ACHTUNG: Achte darauf, dass du während der Ausführung der Lunges immer einen geraden, aufrechten Rücken hast und deine Körpermitte angespannt ist. Keinesfalls solltest du ein Hohlkreuz bilden!