Für Spitzensportler ist es eine Selbstverständlichkeit, sich vor dem eigentlichen Bewerb aufzuwärmen. Viel zu hoch ist das Risiko schwerwiegender Verletzungen. Hobbysportler sehen im WarmUp dagegen oft eine lästige Pflicht. Andere neigen zur Übertreibung und überlasten die Muskulatur bereits vor dem eigentlichen Training. Das Ergebnis des folgenden Trainings ist dann oft wenig zufriedenstellend und ein Muskelkater oder gar Verletzungen sind die Folge. Wir haben einige Tipps, auf welche Übungen man immer Wert legen sollte und warum das WarmUp so wichtig ist.
Hätten Sie gewusst, dass sich der Name Muskel vom lateinischen Wort „musculus“, also Mäuschen, ableitet? Seltsam? Nicht unbedingt, denn ein angespannter Muskel sieht der Form einer Maus sehr ähnlich. Da sich Muskeln zusammenziehen und wieder entspannen können, werden sie auch zu den kontraktilen Organen gezählt. Neben der Bewegung des Skeletts, ermöglichen sie damit auch wichtige Abläufe innerer Körperfunktionen.
3 Tipps für ein gesünderes Training
1. Aufwärmen der größeren Muskelgruppen
Je nach Sportart ist es ratsam, mit den größeren Muskelgruppen zu beginnen, da die (Körper-)Temperatur so schneller steigt. Lockere Ausführungen der späteren Bewegungen - also beispielsweise ein lockeres Laufen vor dem Lauftraining - sind perfekt zum gezielten Aufwärmen geeignet.
Aufwärmtraining für Muskeln, Gelenke und mentale Stärke
Für jegliche Art der Bewegung sind die quergestreiften Muskeln von Relevanz, welche sich wiederum in die Herzmuskulatur und Skelettmuskulatur gliedern lassen. Je besser nun diese Muskeln durch gezielte WarmUp Übungen durchblutet werden, desto leistungsfähiger und flexibler arbeiten sie im folgenden Training.
Doch nicht nur die Muskulatur profitiert vom gezielten Aufwärmen. Auch unsere Gelenke bzw. Gelenkknorpel müssen langsam auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet werden. Der sogenannte hyaline Knorpel bildet eine wichtige Schicht zwischen den Kontaktflächen und schützt so ganz gezielt vor Abnutzung. Ohne ausreichender Bewegung und WarmUp, wird der Knorpel nicht ausreichend mit der Gelenksflüssigkeit versorgt. Dadurch mangelt es ihm an Nährstoffen und Sauerstoff und fortschreitender Verschleiß sowie eine höhere Anfälligkeit für Verletzungen ist die Folge.
Und ein letzter wichtiger Aspekt des WarmUps ist die mentale Vorbereitung auf das bevorstehende Training. Jede Muskelkontraktion ist das Ergebnis eines vorangegangenen Nervenimpuls. Auch diese lassen sich durch Aufwärmübungen auf das Training noch besser vorbereiten und Impulse sowie Reaktionsvermögen deutlich verbessern. Das WarmUp sollte zu einer Art Ritual werden, um durch unnötige Ablenkung oder Gedankenkarussell keine Verletzungen zu riskieren.
WarmUp den individuellen Bedürfnissen anpassen
Neben der unzureichenden Ausführung des WarmUps, wird häufig angenommen, dass eine Art „Standardprogramm“ für jede Sportart und jeden Sportler ausreichend ist. Tatsächlich muss das ideale WarmUp aber sowohl an die individuellen körperlichen Voraussetzungen als auch die jeweilige Sportart angepasst werden. Eine Volleyballspielerin trainiert gänzlich anders als ein Kampfsportler oder ein Schiläufer. Und diesen Unterschieden sollte Rechnung getragen werden.